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マラソン前日・当日の食事は?カーボローディング方法のメニュー

糖質カーボローディング

マラソン前日や当日の食事は、何を食べるべきか悩みますよね?

まずは、フルマラソンや自転車レースなど、長時間の運動に耐えるための食事法「カーボローディング」を知っておきましょう。

カーボローディングから考える、大会前や当日の食事メニューもご紹介します。

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フルマラソン向けの食事「カーボローディング」とは?

カーボローディングとは、筋肉を収縮させて運動するための主要なエネルギー源となる糖質の「グリコーゲン」を、大会直前までにたくさん貯めておく特別な食事方法です。

「カーボ」は糖質の炭素原子のことを意味し、「ローディング」とはそれを積み上げるという意味。

グリコーゲンは、ブドウ糖からつくられて、筋肉や肝臓にため込まれ、運動するときに糖質に分解されてエネルギーとして使われます。

このグリコーゲンが運動中に少なくなってしまうと、ウルトラマンのカラータイマーが点滅するようにパワー切れになり、マラソン途中で走れなくなってしまいます。

■カーボローディングの効果的な方法とは?

①1週間前から運動量を減らす

まずは、通常の食事内容のまま、運動量を減らすことでエネルギーの消費量をおさえます。

運動メニューをガラッと変えるのではなく、回数や時間を減らして負荷量を減らすようにすることで、筋肉量を急激に落とすことなくできます。

②大会の3日前から高糖質の食事に切り替える

マラソンの大会など、本番3日前になったら、3食を高糖質の食事にします。

ご飯やパン、うどんなどの麺類、ジャガイモなど炭水化物を中心に食べるようにします。

このとき、揚げ物やラーメン、脂っこいお肉などは控えて、「脂質」を減らすことが大切です。

脂質を減らさないままに、糖質を増やしてしまうと、運動量が減っているのに摂取カロリーが増えて、大会前に太ってしまうので注意。

3日前から高糖質食に変更していくカーボローディングで、通常よりも2倍近いグリコーゲン量を貯めることができると言われています。

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前日や当日の食事に!カーボローディングの具体的なメニューとは?

カーボローディング的に考えた食事メニューをご紹介します。

大会前日や当日には、炭水化物をいつもよりも多く摂取する糖質多めの食事です。

脂質をなるべく減らしながら、良質なたんぱく質を摂り、糖質をエネルギーに変えるときの補助をするビタミンB1(豚肉、鮭、ハム、玄米など)も一緒に食べる食事内容が理想です。

忙しくて食事内容をたくさん準備できないときは、糖質やビタミン、水分を摂取できるエネルギ―ゼリーも活用します。

■朝食メニュー

①食パン1.5枚(普段1枚なら0.5プラスする)+バナナ+エネルギーゼリー

②おにぎり1.5人前+オレンジ+エネルギーゼリー

■昼食メニュー

①かけうどん1人前+半人前のかやくご飯+カットフルーツ

②ハムのサンドイッチ1.5人前+オレンジジュース

■夕食メニュー

①ご飯大盛+ジャガイモの味噌汁+肉じゃが

②パスタ+かぼちゃスープ+豚しゃぶサラダ

パンやご飯など、主食を増やすだけでも糖質を増やせますが、それだけだと飽きてしまう場合は、ジャガイモやカボチャのような芋類のおかずを一品追加することでもOKです。

いかがでしたか?フルマラソンのような長時間のレースには、カーボローディングの食事方法で大会当日までにエネルギーをためておくことが大切です。

カーボローディングは、「糖質7割、脂質1.5割、タンパク質1.5割」が理想的な食事バランスなので、ぜひメニューの参考にしてみてください。

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