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1週間で二の腕痩せ!細く引き締まる筋トレエクササイズ

二の腕のたるみ

半袖になる季節って、二の腕のたるみが気になりますよね?

太い二の腕を隠すために、かわいいタンクトップも、ノースリーブのワンピ―スも諦めてしまいがち。

そんなあなたに、たった1週間の筋トレで、二の腕がすっきり細く引き締まる即効エクササイズをご紹介します!

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即効引き締まる!二の腕を細くする方法とは?

二の腕を細くするためには、上腕三頭筋という肘を伸ばす筋肉を鍛える必要があります。

上腕三頭筋は、普段から重いものを持つ仕事などをしていなければ、日常生活で鍛えられにくい筋肉。

女性の上腕三頭筋場所

出典http://kirei-joshi.com/wp-content/uploads/2015/05/0123.png

でも、逆に考えれば、普段使わない上腕三頭筋だからこそ、1週間集中して筋トレを行えば、意外とあっさり引き締まってくれます。

さらに大切なのが、二の腕についた脂肪を効率的に燃焼すること。

たるみが特に気になる人は、筋肉の上に脂肪がたくさんついていることが原因です。

二の腕の脂肪を落とすためには、二の腕の運動だけでなく、体幹に近い肩のエクササイズをすることで、さらにスピードアップして二の腕を細く引き締めることができます。

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実践!1週間で二の腕痩せ筋トレエクササイズメニュー!!

■1日目の二の腕エクササイズ(二の腕ねじり)

二の腕ねじりエクササイズ

出典https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/debusotsu/post/2121/3.jpg

1.両腕を水平の高さまで伸ばします

2.そこから、左腕をねじって手のひらを上向き、右腕をねじって手のひらを下向きに、左右を逆方向にねじります。インドの踊りみたいなイメージで!(笑)

3.ねじった状態のまま、左右の腕をグーッと外側に引っ張られるようなイメージで伸ばしたら、3秒間そのままキープします。

4.そのあと、左右のねじり方向を逆にして、おなじく3秒キープ。これを2セット以上行います。

■2日目の二の腕エクササイズ(肩のストレッチと筋トレ)

1.頭の上で手を合わせて、腕が耳の後ろに車でしっかり伸ばします。

2.腕を伸ばしたまま、弧を描くように大きく腕を回して、背中でまた手を合わせます。

二の腕肩運動

出典http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20100630/107681/1.jpg

3.手を合わせるのを1回1秒のペースで行い、10回以上やります。

■3日・4日目の二の腕ペットボトル筋トレ

1.500ミリリットルのペットボトルを右手に持って、右足を後ろにずらした中腰姿勢をとる。

このとき、背中を丸めないように姿勢よく背筋を伸ばすのがポイント。左手を壁について支えにしてもOK。

二の腕ペットボトル筋トレ

出典http://www.biranger.jp/wp-content/uploads/2014/07/20140719tamamura04.jpg

2.右肘を曲げた状態から、肘を伸ばして、お尻より高い位置まで持ち上げる。

3.右肘が完全に伸びきった状態で3秒間キープして、3秒かけてまた元の位置に戻す。これを片側3セット行う。

■5日・6日目の椅子を使った二の腕エクササイズ

1.安定した椅子の座面に、肩幅くらい感覚を開けて手をつき、前方にお尻を浮かす。

このとき、脇を締めて左右の肘が開かないように、平行線をイメージして。

二の腕椅子筋トレ

出典http://www.kizuchiro-nikotama.com/blog_pic/reverse.jpg

2.そこから、お尻を床に落とすようにして、肘が90度くらい曲がるまで、床にお尻を3秒かけて近づける。

ここで、背中を丸めずに、背筋も伸ばしておくことが理想です。

3.最終地点で3秒間キープして、元の姿勢に戻ります。これを最低3セット行います。

全身の体重負荷をかけることで、二の腕がぷるぷる震えるくらいに頑張って働くので、かなりの筋力効果があるエクササイズです。

■7日目の二の腕ブリッジ筋トレ

1.背筋を伸ばして、両膝を立てて座り、両手をお尻より後ろにつきます。

2.その姿勢から、お尻を持ち上げて、上半身と太ももが直線になるくらいの位置で3秒キープします。

二の腕ブリッジ筋トレ

出典http://news.mynavi.jp/news/2014/09/21/013/images/002.jpg

お尻が体幹のラインよりも下がってしまうと、効果が半減してしまうので要注意。

3.3秒かけてゆっくり元の座位姿勢に戻します。これを最低3セット以上やります。

これで、1週間の二の腕痩せエクササイズが完了!!

実際にやってみると、普段使わない二の腕の筋肉がグーッと締め付けられるようなキツい負荷がかかるエクササイズばかりだけど、1週間で3㎝近く二の腕が細くなる人もいるので、ぜひやってみてくださいね!

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