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痩せる食べ方!食べる順番ダイエットの効果と具体的な方法とは?

ダイエットする女性

痩せる食べ方として人気の「食べる順番ダイエット」をご存じですか?

食べる順番ダイエットで守るべきことは、「最初に野菜から食べて、最後にご飯(炭水化物)を食べること」。三角食べをやめて、決まった順番で痩せる食べ方を実行するだけです。

短期間で急激に痩せるダイエットではないですが、簡単で誰でも続けられる方法なので、リバウンドなく自然に痩せられると人気です。

そこで今回、「食べる順番ダイエット」について、その方法と効果をまとめました!

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守るは3つの順番!食べる順番ダイエットの具体的な方法

食べる順番ダイエットの狙う目的は、なるべくご飯やパンなどの炭水化物の摂取を最後に回して、量を抑えること。

魚の定食

最初からご飯の量を制限して無理に我慢するのではなく、野菜や副菜、お味噌汁でお腹を満たしてからご飯を食べることで、炭水化物のドカ食いを防いで、ダイエットの敵である糖の吸収を抑えることが目的です。

そのための方法として、基本的に3段階のステップで食べる順番を決めます。

①最初に野菜を食べる

サラダ、漬け物、ひじきや煮物などの副菜から、野菜や海藻、きのこなどを最初に食べます。芋類やかぼちゃ、トウモロコシは、炭水化物なので最初に食べないように気をつけてください。なるべく時間をかけてよく噛むのがコツです。

よく噛むダイエット効果については、「少量で満腹!食事をよく噛むダイエットの食欲抑制効果とは?」をご参照ください。

②たんぱく質の食品を食べる

次に、メインとなるおかずや煮物などから、肉、魚、卵、大豆などのたんぱく質を食べます。さらに効果を上げるなら、植物性たんぱく質を食べた後に、動物性たんぱく質を食べます。

③最後に炭水化物を食べる

ご飯、麺、パン、芋類、トウモロコシ、かぼちゃ、れんこん、栗などの炭水化物は、最後に単品で食べます。

食べる順番ダイエットで効果が出る理由は?

■炭水化物の量が減らせる

ご飯やパン、麺など主食となる食品は、「炭水化物」が多い食品です。

糖質カーボローディング

炭水化物は、糖質と食物繊維で構成されていて、人間には欠かせない三大栄養素のひとつなのですが、炭水化物(糖質)を摂り過ぎると太る原因になります。

しかも、人間の1日の食事の摂取カロリーの5割は、炭水化物で占められているそうです。

そこで、炭水化物の摂取量を減らすことができれば、1日の摂取カロリーが抑えられ、痩せる効果があると考えられています。

とはいえ、炭水化物は身体を構成するためには必要な栄養素なので、完全に制限するのは不健康でお腹も満たされません。

無理なく健康的に、だけど確実に痩せるためには、食欲も満たしながら炭水化物の量を現状よりも少なくして、カロリー制限するというのが理想です。

■血糖値の急上昇を抑える

ご飯を食べる男女

炭水化物を最初に食べると、体内の血糖値が急上昇して、すい臓からインスリンが大量に分泌されます。

インスリンは糖を細胞に運んで血糖値を下げようとしてくれるのですが、インスリンが多すぎると、エネルギー変換されなかった余分な糖を、今度は脂肪として蓄えてしまいます。

ここで重要な役割を果たしてくれるのが、最初に食べる野菜です。

野菜に含まれる食物繊維は、炭水化物の消化吸収を遅らせると考えられているので、炭水化物を食べたときの血糖値の急上昇が抑えられ、インスリンの大量分泌も防げるというわけ。

食べる順番ダイエットの効果は、痩せる食べ方に変更することで、炭水化物の摂取量を減らして体内の余分な糖を抑え、さらにインスリンの分泌量も控えめにするというダブル効果ということになりますね。

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実際の食事で食べる順番ダイエットをやってみると・・・

例えば、夕飯が餃子定食みたいな感じであれば・・・

食べ順ダイエットの食事の一例

①サラダ、②お味噌汁、③餃子、④ご飯という順番で食べます。

仕事中に、外出先でランチ定食を食べる場合は・・・

定食

①付け合わせのキャベツ、②漬け物、③味噌汁、④メインのおかず、⑤ご飯の順番で食べます。なるべく時間をかけてゆっくり食べましょう。

食べる順番ダイエット【よくある質問Q&A】

■納豆や豆腐を食べる順番は?

納豆や豆腐の原料となる大豆は、植物性たんぱく質です。野菜などの食物繊維を食べた後の2番目に食べます。特に、植物性たんぱく質は消化に時間がかかるので、血糖値の上昇が緩やかでダイエットに最適です。

■ヨーグルトを食べる順番は?

ヨーグルトは乳酸菌による便秘解消だけでなく、脂肪を分解するビタミンB2が豊富に含まれているので、ダイエット中でも適量を食べたい食品です。

特に、ガセリ菌SP株は内臓脂肪を減らす効果があるとも言われているのでおすすめです。

ガセリ菌ヨーグルトのダイエット効果については、「恵ヨーグルトで簡単ダイエット!内臓脂肪を減らすガセリ菌の効果」をご参照ください。

ヨーグルトは動物性たんぱく質が多いので、食べる順番としては野菜などの食物繊維のあと、さらに、できれば植物性たんぱく質のあとに食べるのが理想のようです。

■果物(デザート)を食べる順番は?

ダイエット中の果物は、できるだけ糖分が少ないものを選ぶのがポイントです。リンゴやバナナなどは食物繊維が豊富で、さらに消化を促す酵素も含まれているので、野菜と同じとき、または、野菜の前に食べるようにします。

■サラダの代わりに野菜ジュースでも良い?

外出先の食事や飲み会の席など、どうしても野菜が摂れない場合は、野菜ジュースで代用することも可能ですが、注意点がひとつ。

野菜ジュースであっても成分表示を見ると、果物が含まれたミックスジュースである場合が多いです。

野菜ミックスジュースは糖分が多いのでなるべく避け、野菜100%のみで作られたジュースを選ぶのがおすすめです。トマト100%ジュースでもOKです。

食べる順番ダイエットにもおすすめの野菜ジュースは、「旦那さんのお弁当用に!市販の紙パック野菜ジュースおすすめ3選」でもご紹介しています。

■ダイエット中にお酒は飲んでも良いの?

飲むお酒によります。
お酒の中でも、ビールや日本酒、ワインなどの果実酒は醸造酒と呼ばれ、糖質が多いので血糖値の上昇を招きやすく、飲み過ぎると太ります。

一方で、ウイスキーや焼酎やブランデーは蒸留酒と呼ばれ、糖質が少ないので、ダイエット中にお酒を飲むなら蒸留酒の中から選ぶのがおすすめです。

どうしてもビールが飲みたいときは、糖質オフのビールを選ぶようにしましょう。

■そばを食べる順番は?

そばは炭水化物です。低価格のそばは小麦が含まれている物も多いので、食べる順番ダイエットとしては最後に食べるのが理想のようです。

まとめ

食べる順番ダイエットの効果や方法についてご紹介しました。普段の食事の中でも「痩せる食べ方」を実践して、無理なく健康的にダイエッとを成功させましょう!

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