お尻をキュッと引き締めて、もっと小さくしたい…と、お悩みではありませんか？
水着やショートパンツはもちろん、普段のデニムも格好良く着こなすなら、やっぱりお尻は小さい方が理想ですよね。
横幅が広い大尻や、垂れたお尻には即効性のあるヒップアップ筋トレが効果的です。短期間でスッキリした小尻を手に入れましょう♪
短期間で小尻を目指すなら「大殿筋」と「ハムストリングス」の筋トレ！
垂れさがったお尻や、横幅が広いお尻を見違えるほどに小さく引き締めたいなら、エクササイズで重要な筋肉が2つあります。
それは、お尻の後面にある「大殿筋」と、太ももの裏にある「ハムストリングス」。
両方とも太ももを後ろに蹴り出すときに働く筋肉です（図では１つずつしか描かれていませんが、実際にはそれぞれの筋肉が左右にあります）。
特に大殿筋は、左右のお尻のお肉を中央に寄せるように働くので、横に広い大尻さんは、ぜひ引き締めておきたい筋肉。
大殿筋もハムストリングスも大きい筋肉なので、毎日の筋トレで比較的簡単に引き締めることができます。
お尻全体を上に持ち上げてヒップアップ効果が期待できますよ♪
即効性あり！大殿筋とハムストを同時に筋トレできるエクササイズとは？
■ヒップアップに欠かせない筋トレ「フォワードランジ」
ヒップアップに不可欠な大殿筋とハムストリングスを同時に鍛えられるエクササイズが「フォワードランジ」です。
足を前後に大きく開いて地面に踏ん張る姿勢をとることで、目的の2つの筋肉が上手く鍛えられます。
【手順と注意点】
①両手を腰において直立した姿勢から、片脚を大きく踏み込んで踵から着地する。
②踏み込んだ足の太ももと床が平行線になるくらいまで、膝を曲げて腰を落としていく。
③その後、踏み込んだ足で一気に床を蹴って状態を戻し、直立姿勢に戻る。これを左右10回ずつ繰り返します。
注意：踏み込む足の位置は、安定感があるように、少し左右の幅を持たせるようにします。
難易度をあげて、さらに即効ヒップアップするには…
1．②のフォワードランジの姿勢が完成した姿勢から、両膝を3秒間かけてゆっくり伸ばして身体を持ち上げます（膝は伸ばしきらずに、軽く曲げる程度で止める）。
2．さらに、その姿勢から3秒間かけて、両膝を曲げ、腰を落として最初の姿勢に戻る。
3．ゆっくりとした上下動で5回以上繰り返す。
■つらくないヒップアップ筋トレ「アームレッグクロスレイズ」
「アームレッグクロスレイズ」は、フォワードラウンジよりも負荷量が少ないので、筋トレ初心者さんでもストレッチ感覚で毎日続けられるヒップアップエクササイズです。
【手順と注意点】
①四つ這いになり、左手と右足を床から少し浮かせた状態のスタート姿勢をとる。
②息を吐きながら、左手と右足をあげられるところまでゆっくり上げていく。
③その後、息を吸いながら、ゆっくり左手と右足を床におろして、四つ這いに戻る。
④これを、左右交互ではなく、片側ずつ10回繰り返す。
注意：片方の手足を挙げたときに、体幹のねじれが起きないように、体幹は床に平行になるように意識します。
■最後はストレッチをするのがお尻ダイエットのコツ！
お尻の筋肉の血行を良くして、脂肪燃焼を促すためにも、筋トレ終了後のストレッチがヒップアップには大切です。
大殿筋とハムストリングスをストレッチするために、前屈ストレッチをしておきましょう。
■最新のヒップアップガードルも効果的♪
お尻の形を整えるならヒップアップガードルの併用もおすすめです。
きつくて苦しいというイメージがあるガードルですが、最新の商品は柔らかくて履き心地が良い上に、しっかりヒップアップしてくれる優秀アイテムが豊富です。
まとめ
効率的にお尻を小さく引き締める筋トレエクササイズをご紹介しました。
お尻は食事制限などの減量系ダイエットではなかなか痩せてくれない部位ですが、筋トレなどのエクササイズで効果が出やすい特徴があります。
今日からヒップアップエクササイズをできる範囲で始めてみて、モデルさんのようなキュッと引き締まった小尻スタイルを目指してみませんか？
