サッカーや野球、テニスなど、スポーツの試合で最高のパフォーマンスを発揮するためには、試合前の食事が非常に重要なのをご存知ですか？
ここでは、練習の成果を最大限発揮するための「試合前の食事内容や方法」をご紹介します！
朝食の内容は、試合開始までの時間で考える！
基本的に、試合中は胃の中を空っぽの状態にしておくことが理想といわれています。
試合に臨む瞬間は、必要な栄養素はすでに身体に吸収され、活用できる準備がでていること。そして、動きを邪魔する胃の内容物はできるだけ軽くしておくことが大切です。
■午前中の試合まで2～3時間以上ある場合の食事
試合開始までに時間の余裕がある場合の食事は、エネルギー源になる糖質をしっかり確保しておくことが重要です。
そのためには、糖質をたくさん含んでいるおにぎりや麺類がベストです。これなら、消化するまでに時間がかかるので、ちょうど試合開始までに消化され、筋肉にエネルギーが充電されます。
試合前に食べるおにぎりの具は何が良い？
糖質をエネルギーに効率よく変換してくれるためには、ビタミンB1を摂取することが正解。
ビタミンB1は、鮭や玄米に多く含まれるので「玄米入りの鮭おにぎり」などは最高の朝食になります。
さらに、サッカーなど、長時間の試合になる場合は、海藻や緑黄色野菜で鉄分を摂取することも大事です。
赤血球の働きが活発になって酸素を筋肉に取り入れやすくなり、有酸素運動のパワーが上がります。
そのため、海苔で巻いた鮭おにぎりに加えて「昆布おにぎり」とほうれん草のお浸しなどもgood！
■午前中の試合までに2時間以内の場合
試合前の朝食で、2時間以内しかない忙しい場合は、消化しやすく吸収の早い食事にする必要があります。
時間がないのに、試合前にガッツリ食事をとってしまうことは避けます。
吸収が早いのは、ブドウ糖や果糖が含まれている果物が最適で、特に、スポーツ選手の間では「バナナ」が人気です。
バナナが苦手だったり、モサッとした感触が試合前の緊張感の中では受けつけないという場合は、オレンジやみかんなどの柑橘系がおすすめ。
糖質だけでなく疲労回復に役立つビタミンCやクエン酸も含まれているし、水分補給にもなります。
ちなみに、「試合当日の昼ごはん」は何を食べてますか？
サッカーや野球、テニス、バスケなどのスポーツの場合、1日のうちに何試合もありますよね。
午前の試合が終わり、午後の試合に備えて、お昼ごはんは何を食べるべきか悩むと思います。
お昼ごはんの食事に関しても、試合までの時間によって食べる内容を変えると良いといわれています。
■昼食後にすぐ試合がある
試合間隔が短くて、お昼ごはんを食べたらすぐに試合が始まる場合は、午前中の試合で失われたエネルギー源となる糖質と水分を、スポーツドリンクやエネルギーゼリー、柑橘系の果物やオレンジジュースなどで摂るようにします。
これなら、栄養補給できるし、胃に消化されない食べ物が残ることを最小限に抑えられます。
■昼食後に2時間以上空いて試合がある
お昼ごはんを食べてから試合までにしばらく時間がある場合は、梅干しおにぎりやハムや野菜入りのサンドイッチで、糖質を補給しておきましょう。
このときに、脂っぽい唐揚げやバター類を摂取すると、脂が胃に残って身体の動きに邪魔になるので食べない方がよいです。
試合前の食事はしっかり噛んで食べるのも大事！
スポーツ中の胃の中は空っぽが良いと何度も書いていますが、そのためには「よく噛んで消化しやすくする」ことが重要です。
試合前で緊張していたり、早く練習がしたい、試合ミーティングにすぐ行く必要があるなど、ゆっくり食事をしていられない気になりますよね。
でも、練習の成果をしっかり発揮するためには、いつも以上にゆっくり時間をかけて噛んで、ちゃんと消化されて栄養素が身体にめぐるのをイメージしながら食事をすることが大切ですよ。
